ساختن باسن برزیلی با حرکت ناگهانی:

این تمرین به زیبا سازی ماهیچه های ران و ساق پا کمک می کند و همچنین یک چربی سوز خیلی خوب نیز محسوب می شود.
شکل حرکت:
پاها را موازی هم و با مقداری فاصله از هم دور نگه دارید و یک قدم بزرگ را به جلو بردارید. بدن خود را به آرامی پایین بکشید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید. زانو ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند. زانوی جلویی خود را بالای مچ پای خود نگه دارید. زانویتان را بر روی زمین قرار ندهید.
حرکت ناگهانی (لانج) رو به عقب:
وقتی شما رو به عقب و با یک حرکت ناگهانی، قدم بر می دارید، ماهیچه های سرینی با شدت بیشتری کار می کنند و به تمرین شما تنوع می دهند. حرکات ناگهانی همچنین به انعطاف پذیری باسن و تنظیم بهتر بدن شما که ممکن است در اثر نشستن ساعات طولانی پشت میز ایجاد شود، کمک می کنند.
شکل حرکت:
این حرکت حالتی شبیه به حرکت ناگهانی رو به جلو است با این تفاوت که یک قدم به عقب باید بردارید تا پای پایینی را شکل دهید. اجازه ندهید که زانوی جلویی از انگشت پایتان جلوتر برود.
حرکت ناگهانی از پهلو، ماهیچه ها و عضلات بیرونی باسن و ماهیچه های سرینی را هدف قرار می دهد و به زیبا سازی عضلات داخلی ران نیز کمک می کند.
شکل حرکت:
از یک فاصله زیاد، یک زانوی خود را خم کنید. استخوان زرد پی زیر آن زانو را به طور مستقیم بر روی زمین نگه دارید. اگر زانو درون پا می افتد، از یک فاصله کمتر استفاده کنید. به آرامی به جلو خم شوید و حالتی از دستان خود را انتخاب کنید که به حفظ تعادل شما کمک کنند.
بالا بردن پا بر روی توپ:
تمرین بالا بردن پاها بر روی توپ، علاوه بر قوی کردن ماهیچه های سرینی، باعث تقویت عضلات شانه ها و پشت شما نیز می شوند. زمانی که در یک موقعیت مناسبی قرار گرفتید، هر دو پا را همزمان بلند کنید. این یک تمرین برای سفت تر و زیباتر کردن ماهیچه های باسن می باشد.
شکل حرکت:
پشت تان را صاف و عضلات باسن خود را سفت کنید. ماهیچه های سرینی را همانطور که یک پا را بالا می آورید، فشار داده و منقبض کنید. تنها چند اینچ کافی است، مخصوصا برای افرادی که مبتدی و تازه کار هستند. مواظب باشید که از ماهیچه های قسمت پایینی کمر خود در این حرکت استفاده نکنید.<a ساختن باسن برزیلی با حرکت ناگهانی ( لانج) رو به جلو:
این تمرین به زیبا سازی ماهیچه های ران و ساق پا کمک می کند و همچنین یک چربی سوز خیلی خوب نیز محسوب می شود.
شکل حرکت:
پاها را موازی هم و با مقداری فاصله از هم دور نگه دارید و یک قدم بزرگ را به جلو بردارید. بدن خود را به آرامی پایین بکشید، هر دو زانو را خم کنید و به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید. زانو ها باید زاویه 90 درجه داشته باشند. زانوی جلویی خود را بالای مچ پای خود نگه دارید. زانویتان را بر روی زمین قرار ندهید.
حرکت ناگهانی (لانج) رو به عقب:
وقتی شما رو به عقب و با یک حرکت ناگهانی، قدم بر می دارید، ماهیچه های سرینی با شدت بیشتری کار می کنند و به تمرین شما تنوع می دهند. حرکات ناگهانی همچنین به انعطاف پذیری باسن و تنظیم بهتر بدن شما که ممکن است در اثر نشستن ساعات طولانی پشت میز ایجاد شود، کمک می کنند.
شکل حرکت:
این حرکت حالتی شبیه به حرکت ناگهانی رو به جلو است با این تفاوت که یک قدم به عقب باید بردارید تا پای پایینی را شکل دهید. اجازه ندهید که زانوی جلویی از انگشت پایتان جلوتر برود.
ساختن باسن برزیلی با حرکت ناگهانی (لانج) از پهلو:
حرکت ناگهانی از پهلو، ماهیچه ها و عضلات بیرونی باسن و ماهیچه های سرینی را هدف قرار می دهد و به زیبا سازی عضلات داخلی ران نیز کمک می کند.
شکل حرکت:
از یک فاصله زیاد، یک زانوی خود را خم کنید. استخوان زرد پی زیر آن زانو را به طور مستقیم بر روی زمین نگه دارید. اگر زانو درون پا می افتد، از یک فاصله کمتر استفاده کنید. به آرامی به جلو خم شوید و حالتی از دستان خود را انتخاب کنید که به حفظ تعادل شما کمک کنند.
بالا بردن پا بر روی توپ
تمرین بالا بردن پاها بر روی توپ، علاوه بر قوی کردن ماهیچه های سرینی، باعث تقویت عضلات شانه ها و پشت شما نیز می شوند. زمانی که در یک موقعیت مناسبی قرار گرفتید، هر دو پا را همزمان بلند کنید. این یک تمرین برای سفت تر و زیباتر کردن ماهیچه های باسن می باشد.
شکل حرکت:
پشت تان را صاف و عضلات باسن خود را سفت کنید. ماهیچه های سرینی را همانطور که یک پا را بالا می آورید، فشار داده و منقبض کنید. تنها چند اینچ کافی است، مخصوصا برای افرادی که مبتدی و تازه کار هستند. مواظب باشید که از ماهیچه های قسمت پایینی کمر خود در این حرکت استفاده نکنید.

0  |  دکتر سلام  |  بازدید: 1396