ساختن باسن برزیلی و توپ:

این حرکت کوچک با ماهیچه های سرینی بزرگ که بزرگترین ماهیچه بدن است، کار می کند. مواظب باشید که از ماهیچه های پشت خود استفاده نکنید، ماهیچه های سرینی باید این کار را انجام دهند.
شکل حرکت:
زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و پاها را در کنار یکدیگر قرار دهید. ماهیچه های سرینی را منقبض و فشرده کنید و به آرامی ران ها را از روی توپ بلند کنید. هدف از این تمرین، یک حرکت کوچک و کنترل شده به اندازه 2 اینچ می باشد.
کار بر روی زمین: پل زدن
این حرکت کلاسیک یک تمرین خوب برای ماهیچه های سرینی و همین طور ماهیچه های پشت ران و باسن می باشد.
شکل حرکت:
این حرکت را با کمرخود شروع کنید. زانوهای خود را خم کرده و پاها را به عرض باسن از هم جدا نگه دارید. به آرامی ستون فقرات خود را از سمت استخوان دنبالچه از زمین جدا کنید و در حین انجام این کار، ماهیچه های سرینی و همسترینگ را سفت و منقبض کنید. هنگامی که بدن حالت کشیدگی پیدا کرد و خطی اریبی از شانه ها تا زانو درست کردید، چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.
ساختن باسن برزیلی با کار بر روی زمین: بلند کردن پا از پهلو:
این حرکت هدفش دو گروه کوچک تر از ماهیچه های باسن یعنی ماهیچه های سرینی کوچک و سرینی بزرگ هستند.
شکل حرکت:
در حالی که به پهلو دراز کشیده اید، پای بالایی خود را بلند کنید. عضلات باسن و لگن را جمع کنید. هر دو زانو باید رو به جلو باشند. به منظور اینکه تمرینات متفاوت تری را بر روی عضلات و ماهیچه ها انجام دهید می توانید پای بالایی خود را از قسمت مفصل ران به بیرون بچرخانید.
کار با زمین: سگ کثیف
این حرکت سازنده باسن، شهرت خود را از یک تمرین تلویزیونی در دهه 1970 به نام شیر آتش نشانی به دست آورد. این حرکت دو گروه ماهیچه در باسن را هدف قرار می دهد.
شکل حرکت:
زانوها را به عرض باسن از هم نگه دارید و دستان خود را مستقیم زیر شانه ها قرار دهید و آرنج ها را صاف کنید عضلات شکم خود را سفت کنید و کمرتان را خم نکنید و یا به آن قوس ندهید. زانوی خود را به آرامی صاف کنید. باسن خود را برای آوردن پا به سمت بالاتنه بچرخانید و سپس آن را دور کنید.
کار با زمین: کوهنوردی
علاوه بر فشرده کردن ماهیچه های سرینی، این حرکت باعث می شود که شانه ها، باسن و ماهیچه های مرکزی نیز به کار گرفته شوند. انجام این حرکت علاوه بر ساختن ماهیچه ها، به سوزاندن سریع کالری نیز کمک می کند.
شکل حرکت:
ماهیچه های شکمی خود را برای حمایت از پشت خود به کار بگیرید. انگشتانتان را برای حمایت از مچ هایتان باز کنید. زانوی خود را مانند اینکه در حال دویدن هستید، خم کنید. بالا تنه خود را محکم نگه دارید و مانند اینکه در حال دویدن هستید، این حرکت ار تکرار کنید.